Zdrav doručak može vam pomoći da izbjegnete grickanje prije ručka, kao i da poboljšate koncentraciju. Generalno, ljudi koji ne preskaču doručak imaju bolje navike u ishrani, što pomaže u kontroli težine i smanjuje dugoročni rizik od dijabetesa i srčanih bolesti.
Koje su najbolje namirnice za doručak. Evo šest zdravih koje treba da uključite u svoju redovnu ishranu:
Jaja
Pošto su jaja bogata proteinima i imaju malo kalorija, mogu vam pomoći da se duže osećate sito i održavate nizak nivo šećera u krvi. Jaja sadrže antioksidante zvane lutein i zeaksantin, koji pomažu u sprečavanju poremećaja oka kao što su katarakta i makularna degeneracija. Takođe su dobri za srce jer povećavaju nivo lipoproteina visoke gustine (HDL) ili dobrog holesterola i smanjuju nivo lipoproteina niske gustine (LDL) ili lošeg holesterola.
Prosječna zdrava odrasla osoba može da pojede jedno do dva jajeta dnevno.
Čia sjemenke
Čia sjemenke su odličan izvor vlakana. Vlakna upijaju vodu, povećavajući zapreminu hrane koja se kreće kroz digestivni trakt i tako održava osećaj sitosti. Visok sadržaj antioksidanata takođe štiti ćelije od oštećenja izazvanih nestabilnim molekulima zvanim slobodni radikali.
Možete da kombinujete čia sjemenke sa bobicama, proteinom surutke i bademovim mlijekom da napravite smuti. Takođe možete posipati sjemenke sendviče, tost ili ovsene pahuljice.
Bobičasto voće
Sve vrste bobičastog voća, uključujući borovnice, jagode, maline i kupine, odlični su izvori antioksidanata koji se bore protiv bolesti i imaju malo kalorija i mnogo vlakana. Oni smanjuju upalu, sprečavaju oksidaciju holesterola u krvi i održavaju zdrave ćelije koje oblažu krvne sudove.
Možete jesti ukusne bobice sa žitaricama, ovsenim pahuljicama ili jogurtom ili ih dodati u smoothie. Smoothies napravljeni od svežeg voća ili povrća, prirodnog jogurta i mleka povećavaju energetske rezerve tijela i mogu vam pomoći da ostanete aktivni tokom cijelog dana.
Orašasti plodovi
Orašasti plodovi su zasitna hrana bogata hranljivim materijama koja može pomoći u smanjenju rizika od srčanih oboljenja i kontroli nivoa šećera u krvi. Sve vrste orašastih plodova su bogate magnezijumom, kalijumom i mononezasićenim mastima koje su zdrave za srce.
Dodavanje nekoliko kašičica sjeckanih orašastih plodova u grčki jogurt, svježi sir ili ovsene pahuljice može dodati hrskavost i ukus i povećati nutritivnu vrijednost vašeg doručka.
Banane
Banane su odlične za suzbijanje gladi jer sadrže skrob koji tijelo ne može da svari. Umesto toga, skrob putuje kroz tijelo nepromijenjen, podržavajući zdravlje probave. Nezrele banane sadrže otporniji skrob od zrelih banana, koje imaju više prirodnih šećera.
Osim što su pogodne kao dio zdravog doručka, banane su i odlična užina.
Ovsene pahuljice
Ovsena kaša sadrži složene ugljene hidrate i vlakna koja pomažu u održavanju šećera u krvi pod kontrolom. Dodavanje voća bogatog hranljivim sastojcima i orašastih plodova bogatih proteinima može učiniti ovsene pahuljice veoma ukusnim i zdravim.
